Un plan en tres fases para vencer la hipertensión

Para conseguir el objetivo que me he marcado, superar la hipertensión mediante dieta y deporte, he diseñado un plan organizado en tres fases, cada una de ellas con un objetivo bien definido: reducción inicial de peso, adquisición de forma física y consolidación de la pérdida de peso. Te cuento las razones.

Este blog, para los que no lo sigáis a menudo o lo descubráis ahora, recoge la experiencia personal de intentar superar la hipertensión mediante la práctica deportiva y un control de la dieta. Tras casi dos décadas con hipertensión diagnósticada, después de haber hablado con muchos médicos, nutricionistas y entrenadores (y teniendo yo mismo formación básica como entrenador deportivo), he llegado a unas cuantas conclusiones:

1. Nadie sabe exactamente por qué se origina la hipertensión.
2. Hay indicios de que la dieta rica en sal, la obesidad y el estrés son factores críticos.
3. No hay tratamiento para «curar» la hipertensión, sino para mantenerla bajo control.

Por tanto, a largo plazo los que sufrimos esta enfermedad estamos condenados de por vida a tomar una medicación continua que reduzca los valores hipertensivos mediante dos grandes estrategias: relajar las arterias, mediante antagonistas del calcio o vasodilatadores, y reducir el líquido corporal mediante la estimulación de la función diurética (orinar más). Todo esto, muy simplificado y sólo como un resumen de mis conclusiones, no como un texto académico.

Pero las mismas fuentes, como podrás ver a lo largo de todas las actualizaciones que voy compartiendo en este blog, van confirmando que esos factores influyentes, tratados uno a uno, ayudan a rebajar la hipertensión. Así, reducir la sal de la dieta no «cura» la hipertensión, pero puede reducirla en uno o dos puntos. Estar en forma no «cura» la hipertensión, pero la reduce otro poco y, en general, mejora todos los aspectos de la salud. Vivir en la costa (curiosamente) no «cura» la hipertensión, pero la reduce. Y así con un amplio número de factores.

Los hipertensos, a medida que envejecemos y nos hacemos más sedentarios, nos deslizamos por la peligrosa cuesta de la obesidad, fomentada tanto por los hábitos sociales como por las pésimas costumbres alimentarias que hemos adquirido en la sociedad occidental. Un artículo reciente, que comentaré otro día, aseguraba que incluso la dieta mediterránea, que durante años se ha considerado uno de los factores que explicaba la elevada longevidad española, ya ha dejado de ejercer su influencia porque, sencillamente, los españoles ya no seguimos esa dieta. Hemos sustituido el aceite de oliva, los garbanzos y el chorizo por pizzas, hamburguesas, comida precocinada y refrescos azucarados, de forma que los índices de obesidad, diabetes y otras enfermedades asociadas a estos hábitos se han disparado.

¿Cuál es la solución? Por mi parte, que sólo tengo una vida por vivir y que afortunadamente tengo un trabajo que me permite dedicarme a profundizar en las cosas que me parecen interesantes, hace tiempo que decidí que el camino era hacer que el cuerpo luchase, mantener una vida activa en la que un buen estado de forma reduzca, en la medida de lo posible, la medicación que llevo años tomando. La pista que me orienta en esa dirección son las evidencias y estudios que demuestran, una y otra vez, que la reducción de peso, la dieta controlada y la forma física ayudan a reducir la hipertensión.

Los resultados no son extrapolables y Dios me libre de sugerir a nadie que abandone su medicación por el hecho de haberse puesto a pasear 2 ó 3 veces a la semana. Pero lo que sí quiero es compartir abiertamente los resultados y comentarios de lo que voy haciendo, porque esa es la base del método científico: observas el entorno, tratas de entenderlo, haces una predicción, diseñas un experimento para comprobarlo, cotejas los resultados y elaboras conclusiones, publicándolo para que otras muchas personas puedan criticarlo, corroborarlo, replicarlo y decidir si las conclusiones a las que has llegado son reproducibles o no. Porque decir «a mí me ha funcionado» no es garantía de nada.

Por eso aquí se comparten muchas cosas y casi siempre te pido, a tí que estás leyendo estas líneas, que participes, critiques, opines y propongas, siempre desde el respeto en las intervenciones y compartiendo ese espíritu abierto de que nadie viene aquí a imponer su visión, sino que todos estamos para avanzar juntos en una enfermedad que compartimos y debemos superar o terminará matándonos antes de lo debido.

El plan que estoy siguiendo se estructura en tres fases. Partiendo de un peso de 109 kilogramos, con una estatura de 170 centímetros y una historia de deporte en mi juventud (que abandoné miserablemente hace años) la idea es la siguiente:

• Fase 1. Pérdida inicial de peso. Las personas con obesidad nos encontramos en un círculo vicioso: no hacemos deporte porque estamos gordos y nos cuesta movernos, y estamos gordos porque no hacemos deporte y comemos mal. Por tanto, el primer objetivo es corregir los hábitos alimenticios y conseguir, sólo con dieta, una pérdida inicial de peso que nos permita romper esa situación. Por eso las publicaciones actuales tienen tanto que ver con la alimentación 😉 En mi caso, que afortunadamente conservo una buena forma, ese primer objetivo es llegar a los 100 kilos, perdiendo un 7% de mi peso inicial en 2 o 3 meses.
• Fase 2. Adquisición de forma física. Empezar a hacer ejercicio cuando estás en una situación de obesidad es el camino seguro para sufrir lesiones que pueden ser peores que el mal que tratas de curar. Por eso el plan no incluye actividad física hasta que no se haya alcanzado una pérdida de peso que permita afrontarla con una reducción del riesgo de lesiones. Ese peso objetivo varía en función de cada persona y debes consensuarlo con el médico si quieres seguir este plan. En mi caso, que siempre he hecho deporte, que ahora mismo soy capaz de subir 4 pisos por las escaleras y conservo bastante fuerza, lo he puesto en pasar del índice de masa corporal asociado a la obesidad de tipo II al tipo I, que lo tengo situado en los 101 kilogramos. En esta fase, la previsión es que inicialmente se frene la pérdida de peso, por el aumento de masa muscular, pero superado ese momento de «toma de contacto» con el deporte, la actividad física debería permitir continuar por el buen camino.
• Fase 3. Consolidación de la pérdida de peso. La fase anterior tiene que prolongarse, con un régimen progresivo de ejercicio, hasta llegar a los 86 kilos, que me situarán (para mi estatura) en la franja de «sobrepeso», abandonando la zona de obesidad de tipo I. Otro día te contaré cómo están organizadas esas franjas y cómo calcular tu IMC. Con 86 kilos habré perdido más el 21% de mi peso inicial y debería tener la suficiente agilidad como para poder practicar deportes más dinámicos sin riesgo.

Como verás, cada fase persigue un objetivo: la primera debe servir para cambiar los hábitos alimenticios y conseguir una primera pérdida de peso. Las consecuencias serán que, si se aprende a comer bien, el peso no se recuperará al terminar por el «efecto rebote» y la eliminación de sal y otros alimentos perjudiciales, junto a la pérdida de peso, deberían reducir un poco las cifras de tensión.

La segunda sirve para introducir los hábitos deportivos en tu vida, de una forma progresiva; primero con ejercicios de bajo impacto, como la natación o el senderismo suave, y progresivamente con actividades más enérgicas. Siempre he hecho mucho deporte y me siento a gusto en un gimnasio, en la montaña o nadando, lo que creo que será un punto a mi favor.

La tercera fase persigue la consolidación de todo lo anterior. Si has adquirido unos buenos hábitos de alimentación y has integrado la actividad deportiva en tu día a día, lo normal es que prosigas con la pérdida de peso hasta que tu cuerpo encuentre el equilibrio entre fortaleza y grasa corporal, que debe llegar a ser del 10% (aproximadamente) para los hombres y un poco más para las mujeres.

Recuerda lo que te decía antes: vamos a aplicar un método. Primero hemos observado la situación, recogiendo la opinión de expertos y contando siempre con supervisión médica. A continuación hacemos una predicción: la reducción de peso y adquisición de hábitos saludables de nutrición y deporte, deberían mejorar las cifras de tensión y salud en general. Para ello diseñamos un experimento, que consiste en la modificación de la dieta y rutina diaria con unos hitos señalados por fronteras en el IMC y el porcentaje de grasa corporal.

La CONSECUENCIA de todo lo anterior es que, poco a poco, la hipertensión debería ceder. Todos los datos, los estudios y el sentido común nos llevan por ese camino, pero hay que ponerlo en práctica y comprobarlo.

Para alegrarnos un poco, te diré que, en el momento de escribir estas líneas y tras dos meses de dieta, he conseguido perder los seis primeros kilos y las cifras de tensión se han reducido aproximadamente un 10%. Otro día te diré cómo hago el seguimiento y cómo llevar la cuenta con hojas de cálculo. Por ahora, puedo decirte que mis gráficos predicen que llegaré al primer objetivo a finales del mes que viene, lo que supondrá una reducción del 7% de peso en tres meses. Una pérdida moderada y sostenida, que es lo mejor.

Espero que todo siga así, aunque sé que no siempre será un camino de rosas. Pero los resultados iniciales son alentadores. Si quieres opinar sobre cualquiera de estas cosas, recuerda que tengo abiertos los comentarios tanto en el blog como en las redes sociales, con la única condición de que las participaciones sean respetuosas, interesantes y abiertas a un debate sano. Hablamos la semana que viene 🙂