Cómo calcular las calorías que deberías consumir al día

Al plantear una dieta, hay ciertos “números mágicos” que parecen una referencia universal de consumo. Si buscamos por Internet, es fácil encontrar dietas de 1.000, 1.500 o 1.800 kilocalorías, que parecen ser un objetivo válido. El problema es que no hay dos personas iguales; ingerir 3.000 kilocalorías diarias puede ser una barbaridad o quedarse corto, en función de si eres hombre o mujer, joven o adulto, activo o sedentario. Por eso es importante hablar con un especialista médico antes de iniciar una dieta, para que establezca nuestras necesidades metabólicas.

Pero no voy a dejarte sólo con una recomendación genérica de “ve al médico”, sino que vamos a ver un poco cómo se hacen estos cálculos. Con todas las reservas de que esto es un texto divulgativo y NO sustituye el consejo médico cualificado, vamos a ver cómo calcular tus necesidades diarias.

Por cierto, soy de los que piensa que la naturaleza es sabia y que ya tenemos una calculadora metabólica estupenda en el cerebro, que nos dice cuándo debemos tener hambre o sed. El problema es que vivimos en un entorno completamente distinto al medio en el que hemos evolucionado, con una superabundancia de grasas y azúcares que nuestro organismo no puede procesar. Esa anomalía es lo que aconseja que revisemos el instinto de comer con un cálculo que nos permita saber cuándo nos pasamos o nos quedamos cortos.

Definimos como “metabolismo basal” las necesidades energéticas mínimas que hacen falta para que el cuerpo funcione. Por debajo de ese valor, el organismo empieza a reclamar energía de los depósitos de grasa, azúcar e incluso tejidos de cualquier sitio para salir adelante. Por encima, la energía no se aprovecha y se almacena, normalmente en forma de grasa. De ahí la importancia de saber “más o menos” lo que nos hace falta.

El metabolismo basal se calcula a partir de factores como la talla, el sexo, la actividad cotidiana, etc. Todos esos elementos se combinan de la siguiente fórmula de Tasa Metabólica Basal, o TMB:

TMB = (Peso en kg x 10) + (Altura en cm x 6’25) – (Edad en años x 5) +5

Esto, si eres hombre. En mi caso, que tengo 45 años, peso 108 Kg. y mido 170 cm, el resultado sería:

TMB = (109 x 10) + (170 x 6’25) – (45 x 5) + 5 = 1.090 + 1.062’5 – 225 + 5 = 1.932’5

Para las mujeres, la fórmula es como sigue:

TMB = (Peso en kg x 10) + (Altura en cm x 6’25) – (Edad en años x 5) -161

La segunda fórmula que hay que utilizar se conoce como “Ecuación de Harris-Benedict”, basada en los trabajos de James Harris y Francis Benedict a principios del S. XX, que a partir del análisis de más de 200 individuos extrapolaron el consumo de calorías necesario en cada caso. Lo hicieron estableciendo unos parámetros de corrección a la TMB, de acuerdo a la siguiente tabla:

Actividad Factor de Corrección
Poco o ningún ejercicio 1’2
Ejercicio ligero 1’375
Ejercicio moderado 1’55
Ejercicio fuerte 1’725
Ejercicio muy fuerte 1’9

En realidad estos valores no son los originales de Harris-Benedict, ya que a lo largo de los años se han revisado y actualizado sus trabajos. Atendiendo a estos factores, yo que no voy al gimnasio pero ando bastante y hago un trabajo intelectual, tendría que multiplicar mi TMB por 1’375, dando:

Consumo = TMB x 1’375 = 2.657’2 Kcal / día

La formula necesita una corrección adicional para dos grupos de población en situaciones extremas. Para las personas muy musculosas, o con poca grasa, la fórmula da valores MÁS BAJOS de los reales. Es decir, los deportistas fibrosos suelen necesitar MÁS energía de lo normal. Para las personas muy obesas, como es mi caso que tengo un Índice de Masa Corporal de 37’7, la fórmula da valores MÁS ALTOS de los adecuados. Es decir, los obesos sedentarios necesitan MENOS energía de lo normal. Yo no necesito tragar casi 3.000 Kcal al día para mantener mi tipito. Más bien tengo que reducir el consumo.

La utilidad de todo esto es, como decía al principio, sólo orientativa, pero puede servirnos para hacer un ejercicio interesante. Calcula tu TMB y el cómputo de calorías diarias según la fórmula de Harris Benedict por un lado. Por otro, intenta durante una semana hacer un recuento de las calorías consumidas a lo largo de todo el día. Cuando termine la semana, mira la diferencia, día por día, de lo que has consumido en exceso o por defecto. Quizás te sirva para arrojar un poco de luz sobre tus hábitos actuales.

Todos creemos que comemos bien y equilibrado, hasta que hacemos la cuenta. En mi caso el problema es el pan, las galletas y pizzas. ¿Y en el tuyo?