Cinco alimentos ricos en magnesio que te pueden ayudar a bajar la hipertensión

De todos los alimentos que podemos introducir en nuestra dieta para mejorar los niveles de hipertensión, parece que aquellos que tienen un contenido rico en magnesio son de los más beneficiosos. Algunas fuentes aseguran que se puede conseguir hasta un descenso de 10 mm de Hg, mientras que otras son más conservadores, pero todas coinciden en los beneficios de este oligoelemento.

Para comprender sus efectos en nuestra salud y poner algo de luz en los mensajes dispersos que nos llegan, es importante comprender la relación del magnesio con la hipertensión para lo que nos puede venir muy bien leer algún estudio clínico. Los niveles de presión se disparan cuando el ratio de socio a potasio es demasiado elevado (Na:K), que es lo que ocurre cuando tenemos una dieta rica en sal o pobre en potasio. Por tanto, ahí tenemos una primera pista para comprender la relación entre la dieta y los niveles de presión arterial. No parece que el magnesio tenga mucho que ver, pero el hecho es que interviene de dos formas. En primer lugar, un déficit de Magnesio genera una pseudo pérdida de Potasio, ya que son dos elementos muy similares en estructura electrónica (están casi en la misma columna de la tabla periódica de elementos). Por otro lado, dicho déficit también afecta al metabolismo del Calcio que, este si, indice terriblemente en la relajación del músculo liso arterial. De hecho medicamentos como el Manidipino actúan precisamente como antagonistas del calcio y son de los más eficaces en el tratamiento de la hipertensión.

Un estudio publicado en 2016 por la Universidad de Medicina en Indiana confirmó esta relación en un metaestudio (una revisión que agrupa otros estudios) sobre una muestra de 2.028 pacientes de 34 pruebas clínicas independientes. Los resultados de este análisis demostraron que la ingesta media de 268 mg/día tenía una fuerte correlación con descensos de unos 2 mm de Mg en ambas medidas de tensión, siendo la dosis diaria recomendada (DDR) de unos 400 mg diarios. Es decir, basta con seguir una dieta correcta para conseguir un pequeño beneficio en los niveles de hipertensión. No es necesario tomar este oligoelemento en pastillas ni suplementos, sino que un basta con un consumo regular de alguno de estos cinco alimentos:

• Aguacates, que no sólo es uno de los alientos más ricos en magnesio (58 mg por pieza o el 15% de la DDR) sino también uno de los más sabrosos.
• Nueces, que es uno de los frutos secos más fáciles de adquirir y consumir. Seis u ocho nueces peladas (unos 30 gramos) proporcionan el 20% de la DDR.
• Prácticamente todas las legumbres, que además son ricas en fibra y ayudan a mantener un buen estado de salud en general. Cien gramos de garbanzos, por ejemplo, contienen unos 115 mg de Magnesio.
• Plátanos, una fruta muy popular y que no da problemas prácticamente a nadie (y lo digo yo que odio casi todas las verduras). Un platano de buen tamaño puede contener unos 40 mg de Magnesio.
• Espinacas. De nuevo un alimento económico y fácil de conseguir en cualquier época del año para servir como ensalada. Cien gramos de espinacas contienen unos 80 mg de magnesio.

Otros alimentos ricos en magnesio pueden ser todos los elaborados con harinas integrales, algunos pescados grasos como el salmón o el chocolate negro. Vamos, nada que pueda darnos muchos problemas de gusto, precio o disponibilidad. No llegaremos a bajar esos impresionantes 10 mm de Hg que puedes leer en algunos blogs, pero sí que ayudarán a mejorar un poco más la situación.