Cómo fijar los objetivos de entrenamiento

Cuando entrenamos es habitual decir: “me encuentro mejor”, “estás más fuerte”, “se me empieza a caer el pantalón” o “parece que ya estás perdiendo unos kilos”. Todo esto no son más que valoraciones subjetivas y no significan nada. Sólo sirven para regalarnos los oídos y aumentar las posibilidades de fracaso cuando nos enfrentamos a la báscula o el cronómetro y vemos que todo era una ilusión. Es importante elegir una serie de valores de referencia, o “métricas”, que nos permitan valorar los avances de forma objetiva.

En mi caso, y en general para todos los que sufrimos hipertensión, tengo que conseguir mejorar mi salud arterial, por lo que hay cuatro indicadores iniciales que podrían servir para evaluar el estado físico en cada momento:

  • El peso, expresado en kilogramos.
  • La tensión arterial en reposo, máxima y mínima, expresada en mm de Hg.
  • El ritmo cardiaco en reposo, expresada en pulsaciones por minuto.

Por último, un indicador general del estado de forma podría ser el índice de masa corporal, aunque hay cierta controversia sobre su utilidad real y muchos profesionales prefieren el porcentaje de grasa como un indicador más fiable. Si no tienes claro cómo medir alguno de estos valores, al final de la página he incluido enlaces para que aprendas a hacerlo.

Juntando todo lo anterior, tenemos lo siguiente: partimos de una situación de mala salud, con una obesidad de tipo II e hipertensión de grado II. Los valores de partida son:

  • Peso: 105 Kg.
  • Altura: 170 cm.
  • TA: 171/115.
  • RC: 73 ppm
  • IMC: 36’33

Los valores que quiero alcanzar son los siguientes:

  • Peso: 78 Kg.
  • Altura: 170 cm.
  • TA: 130/85.
  • RC: 65 ppm
  • IMC: 26’99

Si consultamos alguna de las tablas que están disponibles por Internet sobre peso y tensión ideal, veremos que los valores objetivo están un poco por encima de lo normal o en el límite inferior de lo que se considera obesidad leve y pre-hipertensión. Esto se hace a propósito porque debemos tener claro cual nuestro objetivo: adquirir una rutina de ejercicio y salir de la situación de riesgo. Cuando lo hayamos conseguido, cuando asistir al gimnasio sea un hábito y no una novedad, cuando subir tres pisos de escaleras sea más cómodo que subir en ascensor y lo hagamos sin que nos salga el corazón por la boca, entonces será el momento de poner objetivos atléticos como “hacer una maratón en menos de 3 o 4 horas”. Esa será la segunda fase de nuestro proyecto.

Es decir, aquí no se pretende pasar de estar un poco “foca” a competir por los primeros puestos de una maratón. Lo que se pretende es que el ejercicio nos permita reducir la medicación y eliminar los factores de riesgo que pueden afectar a nuestros riñones, corazón y sistema neurológico. Pero para conseguirlo primero debemos abandonar la vida sedentaria y entrar en una dinámica de ejercicio; conseguir que el deporte forme parte de nuestra vida diaria. Y eso no consiste en “salir un par de días a pasear” o “ir los sábados al gimnasio”, sino con un plan de entrenamiento serio, de 4 o 5 días semanales.

En realidad el objetivo no es “bajar 27 kilos” o “quitarme la medicación”, sino “alcanzar un estado de forma física en el que la consecuencia sea perder peso y el organismo deje de experimentar las presiones que provocan la hipertensión”. Lo que pasa es que como esto es un deseo “abstracto”, nos ponemos referencias numéricas como el peso o el ritmo cardíaco para saber a dónde apuntar.

Excepto el peso, que depende un poco de la altura y la constitución, creo que son unos objetivos válidos para cualquier persona de mediana edad, pero siempre conviene consultarlo con el médico.

Otro detalle importante es establecer plazos concretos en el tiempo para alcanzar los resultados propuestos. La constancia es fundamental y si dejamos las cosas para “algún momento del futuro” nunca lo conseguiremos.

Para conseguir estos objetivos me he marcado un plazo de 18 meses, que suponen una pérdida progresiva y promediada de 2 Kg /mes, algo sumamente razonable y con lo que todos los especialistas que he consultado están de acuerdo. De hecho, las dietas, planes de entrenamiento o medicamentos “milagrosos” que generen una variación de peso superior a estos valores pueden ser peligrosos, aparte de algunos efectos estéticos desagradables, como los colgajos de piel en el vientre, brazos y piernas.

Sólo nos queda hacer una tabla y anotar nuestros progresos. Para mí es importante no obsesionarse con los resultados, ni de forma inmediata ni a medio plazo, por lo que el intervalo de mediciones razonable puede estar entre 2 y 4 semanas. Mi tabla, en la que voy a ir anotando los resultados y puedes usar de plantilla, quedaría como se ve en esta página.

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